کدام خوراکی ها برای کاهش علایٔم سندرم پیش از قاعدگی مناسب هستند؟

ماهی قزل آلا وحشی

ماهی های چرب سرشار از مواد مغذی هستند که موجب مهار علائم سندرم پیش از قاعدگی میشوند. دکتر ایزابل اسمیت میگوید: ماهی قزل آلا منبعی عالی از ویتامین D است، ویتامینی که معلوم شده است افسردگی و التهاب را از بین میبرد. پژوهشی دیگر نشان داد ویتامین D واسطه گرفتگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی است، اسمیت افزود: علاوه براین قزل آلا حاوی دوز سالم امگا ۳ ضد التهابی، و همچنین پروتئینی برای کنترل قند خون و ویار است.

تخم مرغ

کوردینگ میگوید: مانند ماهی آزاد، تخم مرغ امگا ۳، ویتامین D و پروتئین دارد. پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و ماهی قزل آلا تریپتوفان دارند، پیش ماده ای برای سروتونین که به حفظ ثبات خلق و خوی ما کمک میکند.

سبزی های برگ دار تیره

اسمیت می گوید، کلم، کلم پیچ و اسفناج سرشار از مواد مغذی ضد التهابی هستند. منیزیم، کلسیم، فیبر و ویتامین ب از سلامت مغز، خلق و خوی، و خواب پشتیبانی میکنند و میتوانند گرفتگی ها را تعدیل کنند. برتون جانسون می گوید که در تحقیقات خود، زنانی که بیشتر ویتامین های ب مصرف میکردند به نظر می رسد کمتر از علائم سندرم پیش از قاعدگی رنج می برند – و غذاهای غنی از ویتامین ب با التهاب پایینتر مرتبط اند. برتون جانسون افزود: برگ های سبزیجات نیز کمی آهن دارند، و برخی تحقیقات نشان داده اند که آهن دریافتی از منابع گیاهی به نظر می رسد خطر ابتلا به علائم سندرم پیش از قاعدگی را افزایش میدهد.

گردو

آجیل ها سرشار از فیبر تنظیم کننده هضم، چربی های اشباع نشده برای تسکین التهاب، و پروتئین کافی هستند. آنها همچنین حاوی مقدار کمی تریپتوفان هستند. به طور خاص، گردو حاوی برخی از انواع امگا ۳ نیز هست (هر چند کمتر از مقدار چیزی است که در پروتئین حیوانی یافت می شود).

زنجبیل

اسمیت زنجبیل را برای زنان که از ناراحتی معده در طول قاعدگی های خود رنج میبرند توصیه میکند، زیرا زنجبیل روند هضم را بهبود می بخشد و دارای خواص تقویت ایمنی و به طور کلی ضد التهابی است. زنجبیل را ریز کنید و به سالاد و غذاها اضافه کنید و یا آن را با آب گرم مخلوط کنید و نوش جان کنید.

شکلات تلخ

حتما آرزو میکنید که این مسئله صحت داشته باشد که شکلات برای رهایی از علائم PMS مفید باشد. کوردینگ میگوید، منیزیم موجود در شکلات میتواند به تسکین سردرد و گرفتگی عضلات کمک کند، به علاوه شکلات سرشار از آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب کمک میکند. همیشه شکلات هایی که ۷۰ درصد کاکائو دارند را انتخاب کنید.

چغندر

اسمیت میگوید “چغندرها همیشه به اینکه بد هستند معروفند چرا که سرشار از قندند، اما برای شما خیلی خوب هستند”. چغندر سرشار از پتاسیم، که میتواند به کاهش نفخ کمک کند، همراه با نمک های طبیعی هستند که میتوانند باعث تسکین گرفتگی ها شوند. اسمیت توضیح میدهد، به علاوه خوراکی هایی که رنگی هستند -به ویژه میوه های قرمز و سبزیجاتی مانند چغندر و انواع توت ها- مملو از آنتی اکسیدان های ضد التهابی که شامل آنتوسیانین که یک ترکیب شیمیایی ضد التهابی است، می باشند. آب آنها را بگیرید و یا به سالاد خود اضافه کنید.1

تخمه آفتابگردان

این دانه‌ها با دارا بودن مواد مغذی ضد PMS از قبیل فیبر، منیزیم، روی و پریدوکسین (ویتامین B6) می‌توانند برای زنانی که از سندرم پیش از قاعدگی رنج می‌برند مفید باشند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B6 در کاهش بسیاری از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر است. این اثر ویتامین B6 ممکن است به نقش آن در سنتز نوروترانسمیتر دوپامین مرتبط باشد. روی و منیزیم هم از مواد مغذی مهم ضد PMS می‌باشند. فقط در مصرف این دانه‌ها اعتدال را رعایت نمایید، زیرا تخمه‌های آفتابگردان نیز مانند سایر دانه‌ها دارای کالری بالایی می‌باشند.

کلم

این سبزی برگ سبز از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم غنی می‌باشد که برای زنان مبتلا به PMS مفید است.

شما می‌توانید برگ‌های جوان‌تر کلم را به صورت خام مثلاً در سالاد مصرف نمایید.

همچنین می‌توانید از آن در تهیه غذاهای خوش‌طعم استفاده کنید. در صورت امکان، کلم‌های ارگانیک را خریداری نمایید.

جو

جو دارای نمایه گلیسمی پایین‌تری به نسبت سایر غلات متداول مصرفی می‌باشد. غذاهایی که نمایه گلیسمی بالایی دارند، سریعاً در بدن تجزیه می‌شوند و نوسانات سریعی را در قند خون ایجاد می‌کنند که این امر می‌تواند در زنان منجر به بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی از قبیل نوسانات خلقی و تمایل شدید به خوردن غذا شود. این در حالی است که غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایین مانند جو، در مدت زمان طولانی‌تری هضم می‌شوند و انرژی را برای بدن تأمین می‌نمایند.

جوانه گندم

جوانه گندم، ماده غذایی مفیدی است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می‌توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند، زیرا جوانه گندم یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B و روی است.

به علاوه این ماده غذایی غنی از منیزیم می‌باشد که در کنترل تغییرات خلقی وابسته به PMS مؤثر است.

شما می‌توانید جوانه گندم را به غلات صبحانه، پن‌کیک‌ها، نان‌ها و شیر اضافه کنید. توجه داشته باشید که جوانه گندم در طی مدت نگهداری به سرعت خراب و گندیده می‌شود، زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می‌باشد. برای افزایش مدت نگهداری، آن را در ظرف دربسته در جای خنک، خشک و دور از نور آفتاب قرار دهید.

کنجد

دانه‌های کنجد سرشار از مواد مغذی ضد PMS می‌باشند. این مواد مغذی عبارتند از: ویتامین B6، کلسیم، روی و منیزیم. افزودن دانه‌های کنجد به غذا، سبب ایجاد طعمی مطلوب در غذاها می‌شود.

موز

تحقیقات نشان داده‌اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند، زیرا علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می‌باشد. این ماده معدنی در کاهش احتباس آب مؤثر است، بنابراین اگر شما قبل از دوران قاعدگی احساس نفخ می‌کنید، خوردن موز را فراموش نکنید! موز را می‌توانید به عنوان میان‌وعده، مخلوط با ماست بدون چربی، به صورت حلقه شده در غلات صبحانه، یا مخلوط در سالاد میوه میل نمایید.2

ماست

خوردن ماست فواید سلامتی زیادی به خصوص برای خانم ها دارد. ماست احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، با عفونت های قارچی واژن مبارزه می کند و فشار خون بالا را کاهش می دهد. ماست به دلیل دارا بودن کلسیم با سندروم پیش از قاعدگی مبارزه می کند. در تحقیقی که در دانشگاه ماساچوست شده است به این نتیجه رسیده اند زنانی که در برنامه غذایی خود کلسیم را نیز در نظر می گیرند کمتر دچار سندروم پیش از قاعدگی می شوند. پس زنانی که از این دردها رنج می برند کلسیم بدنشان نا متعادل است و حتی بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. اگر ماست دوست ندارید می توانید شیر را جایگزین آن کنید. و اگر لبنیات دوست ندارید از مکمل ها استفاده کنید.

مرغ

اگر تصمیم دارید با این سندروم مبارزه کنید مرغ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. گوشت سفید به مراتب سالم تر از گوشت قرمز است زیرا دربردارنده چربی اشباع شده و کلسترول کمتری است و پروتئین بدن را فراهم می کند. مرغ منبع ویتامین B است ویتامینی که برای سلامت مغز بسیار حیاتی است. فواید این ویتامین به اینجا ختم نمی شود بلکه برای جلوگیری از هم نشانه های جسمی و هم نشانه های ذهنی این سندروم ( احتباس آب، درد ماهیچه ها، افسردگی و بی حالی) نیز بسیار مفید و کاربردی است. 

بادام هندی

بادام هندی به دلیل دارا بودن زینک از نشانه های سندروم پیش از قاعدگی جلوگیری می کند. این ماده معدنی هم برای رشد سلول ها مناسب است، هم به سیستم ایمنی بدن کمک می کند و هم با درد و نشانه های پیش از قاعدگی مبارزه می کند. 

نخود

یکی دیگر از غذاها برای مبارزه با سندروم پیش از قاعدگی نخود می باشد. خوردن نخود باعث کنترل سطح قند و کلسترول خون می شود. نخود حاوی پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است و از همه مهمتر به دلیل دارا بودن آهن به درمان سندروم پیش از قاعدگی کمک می کند. 

زعفران

زعفران ادویه معروفی است که از کلاله های گل به دست می آید و فواید سلامتی بیشماری دارد. مصرف زعفران با کاهش اختلالات خواب، مبارزه با آسم و درمان نشانه های آلزایمر در ارتباط است. علاوه بر تمام این ها نشانه های سندروم پیش از قاعدگی را نیز از بین می برد.  

سویا

مصرف سویا نیز راه حل مناسبی برای مبارزه با سندروم پیش از قاعدگی است. در کل سویا برای سلامت بانوان بسیار مفید است. این غذا مانع عرق شبانه می شود و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.3


پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.article.tebyan.net
3.www.beytoote.com